Le vitamine: cosa sono

LE VITAMINE

Le vitamine sono micro-nutrienti, cioè sostanze che sono essenziali per l’alimentazione umana, anche se in piccole dosi. Una dieta a base di soli carboidrati, lipidi, proteine, infatti, non è sufficiente a garantire la crescita, lo sviluppo cellulare e il corretto funzionamento del nostro corpo.


La principale funzione delle vitamine è quella di prendere parte alla regolazione dei processi del metabolismo cellulare, e alcune di esse costituiscono la struttura dei sistemi enzimatici.

Le vitamine sono “sostanze protettive” che ci difendono dalle malattie e ci permettono una vita sana:alcune contrastano i radicali liberi,altre migliorano la resistenza alle infezioni,altre ancora mantengono sana la pelle,le mucose,le ossa ecc..

Devono essere introdotte con la dieta in quanto il nostro organismo non può sintetizzarle,oppure le forma in misura insufficiente.

Le vitamine possono essere identificate attraverso le lettere dell’alfabeto a seconda dell’ordine con il quale furono scoperte(A,B,C,D,E…).

Le vitamine si possono distinguere in 2 grandi categorie:

  • Vitamine liposolubili: sono trasportate dai grassi, e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo; se sono troppe, vengono smaltite lentamente, e questo può causare seri problemi di salute. Tale eccesso si può verificare solo a causa di un uso non controllato di integratori; questo spiega perché non è consigliabile ricorrere a dosaggi vitaminici elevati e continuati. Fanno parte di questo gruppo le vitamine; A,D,E,K.
  • Vitamine idrosolubili: non si accumulano e vengono eliminate rapidamente con le urine. Per questo devono essere introdotte con regolarità attraverso il cibo. Fanno parte di questo gruppo la vitamina C, e tutte quelle del gruppo B.

Le vitamine sono contenute nei vari alimenti,in concentrazioni minime,in alcuni alimenti si trovano le provitamine che diventeranno vitamine dopo un adeguata trasformazione all’interno dell’organismo. Una dieta equilibrata basata su un appropriato e vario apporto di alimenti,è in grado di garantire un buono stato di nutrizione vitaminica.

Le vitamine liposolubili comprendono:

  • VITAMINA A O RETINOLO

Funzioni pricipali: è necessaria per mantenere integre le mucose,gli epiteli,favorisce la crescita,entra nella costituzione di un pigmento visivo e permette la visione notturna,aumenta la resistenza alle infezioni, contrasta l’azione nociva dei radicali liberi.

Fonti:La vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale: tuorlo d’uovo, fegato,burro, latte e derivati, olio di fegato di merluzzo. Nei vegetali (frutta e verdura) di colore verde e giallo-arancione (spinaci,carote,albicocche,meloni ecc) sono presenti i caroteni. I caroteni costituiscono la provitamina A che viene trasformata in vitamina A a livello del fegato.

  • VITAMINA D

Funzioni principali: permette l’assorbimento e la fissazione del calcio e del fosforo, ed è essenziale per la salute e crescita delle ossa e dei denti.

Fonti: La vitamina D è contenuta in: latte,tuorlo d’uovo, formaggi,burro,tonno, salmone ecc.

La vitamina D oltre che provenire dall’alimentazione,può essere sintetizzata nel nostro organismo mediante esposizione della pelle ai raggi ultravioletti del sole.

  • VITAMINA E O TOCOFEROLO

Funzioni principali: svolge un’azione antiossidante e protegge dai danni dei radicali liberi.

Fonti: La vitamina E è contenuta in molti alimenti di origine vegetale: verdure a foglia larga, semi e frutti oleosi, oli, fegato, olio di germe di grano, oli vegetali, latticini, uova. Salvia, maggiorana, rosmarino, timo, basilico secchi e macinati.

  • VITAMINA K

Funzioni principali: è necessaria per il normale processo di coagulazione del sangue.

Fonti: La vitamina K è contenuta nei vegetali a foglie verdi (spinaci,cavoli ecc.), fegato,carne,tuorlo d’uovo

Le vitamine Idrosolubili comprendono:

  • VITAMINA C

Funzioni principali: interviene nello svolgimento di varie funzioni: protegge dai danni dei radicali liberi, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, interviene nella formazione del collagene che è la proteina di struttura del tessuto connettivo, conferisce maggiore resistenza alle infezioni.

Fonti: la vitamina C è contenuta nella frutta e nelle verdure fresche, arance,limoni,pompelmi,kiwi,fragole,lamponi,ribes,pomodori,cavoli..

  • VITAMINA B1

Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte ai processi del metabolismo dei glucidi.

Fonti: La vitamina B1 è contenuta in cereali integrali,germe di grano,fegato legumi, frutta, uova, latte.

  • VITAMINA B2

Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte a importanti reazioni dei processi del metabolismo.

Fonti: la vitamina B2 è contenuta in fegato,uova,latte e pesce.

  • VITAMINA B3

Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte ai processi del metabolismo di glucidi,lipidi,proteine.

Fonti: la vitamina B3 è cintenuta in fegato,pollame,latte,legumi.

  • VITAMINA B5

Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono pare ai processi del metabolismo di glucidi,lipidi,proteine.

Fonti: la vitamina B5 è contenuta in fegato,carne,uova,cereali integrali,vegetali verdi.

  • VITAMINA B6

Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte al metabolismo degli amminoacidi.

Fonti: la vitamina B6 è contenuta in cereali,fegato,spinaci.

  • VITAMINA B8:

Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che partecipano alla sintesi dei grassi,al metabolismo degli amminoacidi,alla demolizioni dei glucidi per il rilascio di energia.

Fonti: la vitamina B8 è contenuta nel tuolrlo d’uovo,fegato,carne,vegetali verdi.

  • ACIDO FOLICO O VITAMINA B9

Funzioni principali:interviene nella formazione degli acidi nucleici,nella formazione dei globuli rossi,nella costituzione del sistema nervoso.

Fonti: l’acido folico è contenuto nel tuorlo d’uovo,fegato,vegetali verdi,germe di grano,legumi.

E’particolarmente importante in gravidanza in quanto è utile alla mamma per prevenire il rischio di anemia ed è indispensabile per il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino. Una sua carenza può causare la grave malformazione conosciuta come “spina bifida”.Durante la gravidanza il fabbisogno di acido folico cresce molto,per cui si consiglia un supplemento giornaliero per tutta la durata della gravidanza.

VITAMINE

FUNZIONE

CARENZA

FONTE

Vitamina AFunzionalità della vistaDisturbi alla vista,cecitàLatte e derivati,fegato,olio di fegato di merluzzo
Vitamina B1Metabolismo energeticoAlterazioni nel metabolismo dei carboidratiCereali,legumi,frutta,fegato,uova,latte e derivati
Vitamina B2Reazioni di ossido-riduzioneRaraFegato,bianco d’uovo,latte e derivati
Vitamina B3Reazioni di ossido-riduzionePellagra,malattia caratterizzata da dermatite bilaterale,diarrea e demenzaCarne,pesce,farina di cereali
Vitamina B5Metabolismo dei carboidrati,grassi e proteineRaraAlto contenuto in broccoli,uovo e lievito di birra
Vitamina B6Favorisce il metabolismo degli amminoacidiCrampi a braccia e gambe,scarsa capacità di apprendimento,disturbi alla vistaCereali,legumi,carni,pesce,uova,latte,lievito di birra
Vitamina B8(biotina)Metabolismo proteico,processi di sintesi lipidica e glucidicaRaraVerdura,cereali integrali,lievito,fegato,frutta secca,tuorlo d’uova
Vitamina B9Sintesi,riparazione e metilazione del DNA,metabolismo degli amminoacidiAnemia,stomatite,disturbi nervosiVerdure a foglie verdi scure,cereali,fegato,legumituorlo d’uovo,frutta secca
Vitamina B12Replicazione e crescita cellulareAnemiaCarne,pesce,latticini,uova
Vitamina CSintesi di collagene,attività antiossidante,metabolismo del ferroScorbuto,affaticamento,gengive sanguinanti,fragilità capillareVerdure fresche,agrumi
Vitamina DAssorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale,regolazione dei livelli di calcio,mineralizzazione dello scheletroDiminuzione dei livelli di calcio e fosforo,rachitismo,debolezza muscolare e demineralizzazione osseaPesci grassi,tuorlo d’uovo e latte
Vitamina EAttività antiossidante,integrità cellulareDanni ematologici e neurologiciOlio d’oliva,frutta secca,verdure a foglie verde
Vitamina KProcessi di coagulazione del sangueSindrome emorragicaVerdure a foglie verdi,latte e derivati