LE VITAMINE
Le vitamine sono micro-nutrienti, cioè sostanze che sono essenziali per l’alimentazione umana, anche se in piccole dosi. Una dieta a base di soli carboidrati, lipidi, proteine, infatti, non è sufficiente a garantire la crescita, lo sviluppo cellulare e il corretto funzionamento del nostro corpo.
La principale funzione delle vitamine è quella di prendere parte alla regolazione dei processi del metabolismo cellulare, e alcune di esse costituiscono la struttura dei sistemi enzimatici.
Le vitamine sono “sostanze protettive” che ci difendono dalle malattie e ci permettono una vita sana:alcune contrastano i radicali liberi,altre migliorano la resistenza alle infezioni,altre ancora mantengono sana la pelle,le mucose,le ossa ecc..
Devono essere introdotte con la dieta in quanto il nostro organismo non può sintetizzarle,oppure le forma in misura insufficiente.
Le vitamine possono essere identificate attraverso le lettere dell’alfabeto a seconda dell’ordine con il quale furono scoperte(A,B,C,D,E…).
Le vitamine si possono distinguere in 2 grandi categorie:
- Vitamine liposolubili: sono trasportate dai grassi, e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo; se sono troppe, vengono smaltite lentamente, e questo può causare seri problemi di salute. Tale eccesso si può verificare solo a causa di un uso non controllato di integratori; questo spiega perché non è consigliabile ricorrere a dosaggi vitaminici elevati e continuati. Fanno parte di questo gruppo le vitamine; A,D,E,K.
- Vitamine idrosolubili: non si accumulano e vengono eliminate rapidamente con le urine. Per questo devono essere introdotte con regolarità attraverso il cibo. Fanno parte di questo gruppo la vitamina C, e tutte quelle del gruppo B.
Le vitamine sono contenute nei vari alimenti,in concentrazioni minime,in alcuni alimenti si trovano le provitamine che diventeranno vitamine dopo un adeguata trasformazione all’interno dell’organismo. Una dieta equilibrata basata su un appropriato e vario apporto di alimenti,è in grado di garantire un buono stato di nutrizione vitaminica.
Le vitamine liposolubili comprendono:
- VITAMINA A O RETINOLO
Funzioni pricipali: è necessaria per mantenere integre le mucose,gli epiteli,favorisce la crescita,entra nella costituzione di un pigmento visivo e permette la visione notturna,aumenta la resistenza alle infezioni, contrasta l’azione nociva dei radicali liberi.
Fonti:La vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale: tuorlo d’uovo, fegato,burro, latte e derivati, olio di fegato di merluzzo. Nei vegetali (frutta e verdura) di colore verde e giallo-arancione (spinaci,carote,albicocche,meloni ecc) sono presenti i caroteni. I caroteni costituiscono la provitamina A che viene trasformata in vitamina A a livello del fegato.
- VITAMINA D
Funzioni principali: permette l’assorbimento e la fissazione del calcio e del fosforo, ed è essenziale per la salute e crescita delle ossa e dei denti.
Fonti: La vitamina D è contenuta in: latte,tuorlo d’uovo, formaggi,burro,tonno, salmone ecc.
La vitamina D oltre che provenire dall’alimentazione,può essere sintetizzata nel nostro organismo mediante esposizione della pelle ai raggi ultravioletti del sole.
- VITAMINA E O TOCOFEROLO
Funzioni principali: svolge un’azione antiossidante e protegge dai danni dei radicali liberi.
Fonti: La vitamina E è contenuta in molti alimenti di origine vegetale: verdure a foglia larga, semi e frutti oleosi, oli, fegato, olio di germe di grano, oli vegetali, latticini, uova. Salvia, maggiorana, rosmarino, timo, basilico secchi e macinati.
- VITAMINA K
Funzioni principali: è necessaria per il normale processo di coagulazione del sangue.
Fonti: La vitamina K è contenuta nei vegetali a foglie verdi (spinaci,cavoli ecc.), fegato,carne,tuorlo d’uovo
Le vitamine Idrosolubili comprendono:
- VITAMINA C
Funzioni principali: interviene nello svolgimento di varie funzioni: protegge dai danni dei radicali liberi, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, interviene nella formazione del collagene che è la proteina di struttura del tessuto connettivo, conferisce maggiore resistenza alle infezioni.
Fonti: la vitamina C è contenuta nella frutta e nelle verdure fresche, arance,limoni,pompelmi,kiwi,fragole,lamponi,ribes,pomodori,cavoli..
- VITAMINA B1
Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte ai processi del metabolismo dei glucidi.
Fonti: La vitamina B1 è contenuta in cereali integrali,germe di grano,fegato legumi, frutta, uova, latte.
- VITAMINA B2
Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte a importanti reazioni dei processi del metabolismo.
Fonti: la vitamina B2 è contenuta in fegato,uova,latte e pesce.
- VITAMINA B3
Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte ai processi del metabolismo di glucidi,lipidi,proteine.
Fonti: la vitamina B3 è cintenuta in fegato,pollame,latte,legumi.
- VITAMINA B5
Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono pare ai processi del metabolismo di glucidi,lipidi,proteine.
Fonti: la vitamina B5 è contenuta in fegato,carne,uova,cereali integrali,vegetali verdi.
- VITAMINA B6
Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che prendono parte al metabolismo degli amminoacidi.
Fonti: la vitamina B6 è contenuta in cereali,fegato,spinaci.
- VITAMINA B8:
Funzioni principali: interviene nella formazione di enzimi che partecipano alla sintesi dei grassi,al metabolismo degli amminoacidi,alla demolizioni dei glucidi per il rilascio di energia.
Fonti: la vitamina B8 è contenuta nel tuolrlo d’uovo,fegato,carne,vegetali verdi.
- ACIDO FOLICO O VITAMINA B9
Funzioni principali:interviene nella formazione degli acidi nucleici,nella formazione dei globuli rossi,nella costituzione del sistema nervoso.
Fonti: l’acido folico è contenuto nel tuorlo d’uovo,fegato,vegetali verdi,germe di grano,legumi.
E’particolarmente importante in gravidanza in quanto è utile alla mamma per prevenire il rischio di anemia ed è indispensabile per il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino. Una sua carenza può causare la grave malformazione conosciuta come “spina bifida”.Durante la gravidanza il fabbisogno di acido folico cresce molto,per cui si consiglia un supplemento giornaliero per tutta la durata della gravidanza.
VITAMINE |
FUNZIONE |
CARENZA |
FONTE |
Vitamina A | Funzionalità della vista | Disturbi alla vista,cecità | Latte e derivati,fegato,olio di fegato di merluzzo |
Vitamina B1 | Metabolismo energetico | Alterazioni nel metabolismo dei carboidrati | Cereali,legumi,frutta,fegato,uova,latte e derivati |
Vitamina B2 | Reazioni di ossido-riduzione | Rara | Fegato,bianco d’uovo,latte e derivati |
Vitamina B3 | Reazioni di ossido-riduzione | Pellagra,malattia caratterizzata da dermatite bilaterale,diarrea e demenza | Carne,pesce,farina di cereali |
Vitamina B5 | Metabolismo dei carboidrati,grassi e proteine | Rara | Alto contenuto in broccoli,uovo e lievito di birra |
Vitamina B6 | Favorisce il metabolismo degli amminoacidi | Crampi a braccia e gambe,scarsa capacità di apprendimento,disturbi alla vista | Cereali,legumi,carni,pesce,uova,latte,lievito di birra |
Vitamina B8(biotina) | Metabolismo proteico,processi di sintesi lipidica e glucidica | Rara | Verdura,cereali integrali,lievito,fegato,frutta secca,tuorlo d’uova |
Vitamina B9 | Sintesi,riparazione e metilazione del DNA,metabolismo degli amminoacidi | Anemia,stomatite,disturbi nervosi | Verdure a foglie verdi scure,cereali,fegato,legumituorlo d’uovo,frutta secca |
Vitamina B12 | Replicazione e crescita cellulare | Anemia | Carne,pesce,latticini,uova |
Vitamina C | Sintesi di collagene,attività antiossidante,metabolismo del ferro | Scorbuto,affaticamento,gengive sanguinanti,fragilità capillare | Verdure fresche,agrumi |
Vitamina D | Assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale,regolazione dei livelli di calcio,mineralizzazione dello scheletro | Diminuzione dei livelli di calcio e fosforo,rachitismo,debolezza muscolare e demineralizzazione ossea | Pesci grassi,tuorlo d’uovo e latte |
Vitamina E | Attività antiossidante,integrità cellulare | Danni ematologici e neurologici | Olio d’oliva,frutta secca,verdure a foglie verde |
Vitamina K | Processi di coagulazione del sangue | Sindrome emorragica | Verdure a foglie verdi,latte e derivati |