Alimenti Anti-Age

ALIMENTAZIONE ANTI-OSSIDANTE E  LA SUA EFFICACIA:

Dal punto di vista della nutrizione una sana alimentazione, con alimenti che hanno azione specifica anti-ossidante, riveste un ruolo di notevole importanza nella prevenzione dello stress ossidativo provocato dai radicali liberi.

La dieta deve rispettare le linee guida per una sana alimentazione, deve rispettare i fabbisogni di energia e nutrienti proposti dai L.A.R.N. ( Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) e inoltre essendo rivolta alla prevenzione dei radicali liberi, deve essere ricca di sostanze anti-ossidanti.

Quando parliamo di sostanze anti-ossidanti parliamo di un’insieme di composti chimici presenti in vari tipi di alimenti, che vanno a potenziare l’azione degli enzimi anti-ossidanti endogeni, che sono degli enzimi naturalmente presenti all’interno del nostro organismo costituiti da: CATALASI, GLUTATIONE PEROSSIDASI, SUPEROSSIDO DISMUTASI

Alimenti Anti-Age

ENZIMI ANTI-OSSIDANTI ENDOGENI:

CATALASI:E’ un enzima composto da eme-proteine, molecole molto stabili che contengono al loro interno un complesso chimico in cui è presente anche il ferro suscettibile ad ossidazione o a riduzione. Queste caratteristiche permettono alla catalasi di essere particolarmente reattiva nei confronti dei prodotti di ossidazione instabili come ad esempio il perossido di idrogeno in grado di scatenare reazioni a catena degenerative e dannose per l’organismo.

GLUTATIONE PEROSSIDASI:Opera in sincronia con gli altri due enzimi citati (catalasi e perossido dismutasi) e il suo compito principale è quello di mantenere sotto i livelli di guardia la concentrazione di ossigeno nel sangue. È l’antiossidante più efficiente prodotto dall’organismo ed è molto attivo nel contrastare nitriti, nitrati, benzoati e perossidi di idrogeno, nonché i radicali liberi. Inoltre svolge un’azione protettiva sui globuli rossi, prevenendo l’ossidazione che ne decreterebbe la distruzione prematura.

SUPEROSSIDO DISMUTASI:Esistono tre tipi diversi di SOD (SuperOssido Dismutasi), il primo si trova nel citoplasma, dove si trovano la maggior parte delle sostanze vitali della cellula, il secondo nei mitocondri che regolano il ciclo cellulare e il terzo si trova al di fuori delle cellule. Il superossido dismutasi svolge un’importante azione di ossidoriduttasi sui radicali superossidi che vengono prodotti durante la trasformazione dell’ossigeno.

-Proteine SH e proteine leganti. Le prime sono principalmente antiossidanti plasmatici, sono in grado di donare un elettrone, trasformando le molecole reattive in composti più stabili. Le seconde invece come dice il nome stesso, svolgono funzioni di legame, deposito e trasporto dei micronutrienti. Ogni classe di proteina legante agisce su un particolare microelemento in grado poi di svolgere tutta una serie di compiti all’interno dell’organismo.

-La bilirubina è un prodotto dal metabolismo dell’emoglobina, agisce sui radicali perossilici nel plasma. È considerata un antiossidante anche più potente del glutatione, tuttavia la sua concentrazione nell’organismo è così bassa che la sua azione risulta meno radicale del glutatione. Ma questo è un bene perché una presenza massiccia di bilirubina può provocare itterizia e danni cerebrali.

-L’acido urico è un prodotto del catabolismo delle purine e degli amminoacidi. Si stima che gran parte dell’azione degli antiossidanti endogeni sia portata avanti da questa sostanza. La loro funzione si svolge soprattutto nel sistema nervoso e nel tratto respiratorio dove agiscono sui radicali idrossili e perossi-nitrito e anche come riduttori della concentrazione di azoto.

Questi enzimi antiossidanti endogeni insieme a sostanze antiossidanti esogene vanno a neutralizzare lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi.

SOSTANZE ANTI-OSSIDANTI ESOGENE:

VITAMINA A:La vitamina A è una vitamina liposolubile presente in natura sotto forma di retinolo o dei suoi analoghi detti retinoidi (tutti di origine animale) sia come provitamine (di origine vegetale) dette carotenoidi. Questi ultimi vengono trasformati nel fegato in vitamina A.

Principali Funzioni della Vitamina A:

-E’ in grado di proteggere gli occhi dallo stress da affaticamento visivo

-Funzione anti-ossidante

-Ha la capacità di favorire i processi riparatori del tessuto connettivo

-Stimolare la produzione di melanina nonché la differenziazione e lo sviluppo cellulare.

Dal punto di vista alimentare la vitamina A è contenuta nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova e nei latticini; abbondanti quantità di carotenoidi sono presenti in frutta e ortaggi giallo-arancioni come pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca e in alcuni ortaggi a foglia verde come lattuga, asparagi e broccoli.

VITAMINA C: La vitamina C (acido ascorbico) è un antiossidante idrosolubile, che protegge dall’attacco dei radicali liberi negli ambienti acquosi (liquido intracellulare, plasma). Inoltre è necessaria per la formazione, la protezione e la stabilizzazione del collagene, che è la principale proteina dell’organismo, indispensabile per la produzione del tessuto connettivo (pelle, vasi, ossa), per la riparazione dei tessuti e per mantenere sani i capillari, le gengive, i denti. Ancora, la vitamina C è essenziale per l’assorbimento di altre sostanze nutritive (ferro, acido folico,vitamina E) e per il metabolismo di alcuni aminoacidi (fenilalanina, tirosina). Infine, essa coopera all’utilizzazione dei carboidrati, nonché alla sintesi dei grassi e delle proteine.

Principali funzioni della vitamina C: 

– Ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti.

– Facilita la guarigione delle ossa fratturate e delle ferite

– È utile nella cura dell’anemia (soprattutto di quella dovuta a carenza di ferro) e delle infezioni delle vie urinarie.

– Contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo.

– Riduce il colesterolo, mantenendo l’integrità delle arterie e prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati. 

La vitamina C è di origine vegetale e la possiamo trovare nell’ ortica, nei ravanelli, nei broccoli,negli spinaci,nelle bietole,nei cavolini di Bruxelles, asparagi e fave; ne sono ricchi inoltre tutti gli agrumi, il pomodoro, le fragole, i peperoni verdi, il ribes nero e la papaia

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C per l’adulto sano è di 60 mg.

VITAMINA E:

La vitamina E o Tocoferolo è una vitamina liposolubile, cioè solubile in grassi e oli. La vitamina E è formata da un gruppo di composti chiamati tocoferoli e tocotrienoli.

Principali funzioni della vitamina E:

– Il ruolo primario della vitamina E è quello di proteggere i tessuti dell’organismo dalle reazioni dannose (periossidazione)  e dai radicali liberi.

-Protegge le membrane cellulari impedendo la perossidazione dei fosfolipidi di membrana
-Protegge la vitamina A dall’ossidazione

-Previene le patologie cardiovascolari
-Protegge le lipoproteine dall’ossidazione.

-Contribuisce a proteggere nei confronti dei danni causati dal fumo e dall’inquinamento.

Dal punto di vista nutrizionale, alimenti ricchi di vitamina E sono: Gli oli vegetali, più nello specifico olio di arachidi, olio di soia, olio di  mais, olio di palma,olio di girasole e il germe di grano.

Il tocoferolo è presente anche nelle noci, nei semi, nei cereali a grano intero e nelle verdure a foglia verde

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina E per gli adulti è di 8-10 mg al giorno.

Oltre alle vitamine A,C,E, altre sostanze anti-ossidanti sono il selenio, rame e zinco, che sottoforma di co-enzimi entrano nella composizione degli enzimi i quali a loro volta prevengono e contrastano lo stress-ossidativo.

SELENIO:

Il Selenio è un minerale essenziale per il corpo umano. I suoi nutrienti sono una importante parte degli enzimi antiossidanti che proteggono le cellule dagli effetti dei radicali liberi, che sono prodotti per il metabolismo normale dell’ossigeno. Il corpo umano ha sviluppato una serie di enzimi antiossidanti per controllare i livelli dei radicali liberi (free radicals),che possono daneggiare le cellule ed impedire lo sviluppo delle malattie croniche. Il selenio è anche essenziale per le funzioni normali del sistema immune e della ghiandola tiroide.

Troviamo la presenza di selenio principalmente nei cibi di origine animale come Pesci, crostacei e soprattutto frutti di mare come ostriche e vongole, Carne di tutti i tipi, Uova Latticini e formaggi.

Invece per quanto riguarda i cibi di origine vegetale, il selenio è contenuto nei cereali, in particolare nel frumento, crusca e germe di grano, kamut e orzo, e inoltre anche nelle noci brasiliane e nei semi di senape.

Quanto a frutta e verdura, il loro contenuto in selenio è molto limitato, anche se alcune coltivazioni vengono effettuate in terreni più ricchi di questo minerale, come ad esempio le patate. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono più a rischio di carenza di selenio, per questo è bene che valutino con il proprio medico se non sia il caso di assumere, magari solo per certi periodi, integratori alimentari.

RAME:

Il rame, come tutti i minerali essenziali, è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo. Insieme al ferro svolge un ruolo di primaria importanza per la formazione dell’emoglobina, la proteina che permette al sangue di trasportare l’ossigeno ai tessuti di tutto il corpo. La sua capacità di cedere o accettare un elettrone gli conferisce un ruolo importante in alcune reazioni di ossidoriduzione. Lo si trova, infatti, spesso insieme allo zinco, in diversi enzimi (chiamati metalloenzimi perché sono composti in parte da metalli) e co-enzimi che sono essenziali per il metabolismo energetico delle cellule e per la formazione dei tessuti. Tra le principali funzioni in cui è coinvolto il rame, ricordiamo:

-Formazione del tessuto connettivo ed epiteliale: l’enzima “lisil ossidasi”, contenente rame, è                 necessario per la creazione di “cross-link” tra elastina e collagene per garantire ad alcuni tessuti (come arterie o tendini) il corretto rapporto tra resistenza ed elasticità.

-Sintesi di proteine,  catecolamine ed encefaline.

-Cheratinizzazione e pigmentazione dei capelli e della pelle.

-Funzionalità cardiaca.

-Durante la gravidanza è necessario per lo sviluppo del feto e per permettere al neonato di avere una scorta di rame sufficiente per sopperire al contenuto relativamente carente del latte materno.

-Protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi.

-Trasporto del ferro.

-Metabolismo del colesterolo.

La quantità di rame presente nell’organismo di un adulto è di circa 110 mg dei quali circa il 40% si trova nei tessuti muscolari. La quantità restante è presente nel fegato, nel cervello, nel sangue, e nei reni.

Il rame presente negli alimenti viene assorbito all’interno dell’intestino tenue, in percentuali variabili dal 35% al 70%. Il fattore che ostacola maggiormente l’assorbimento del rame è l’assunzione concomitante di altre sostanze, come ad esempio i fitati e la vitamina C. Anche la presenza negli alimenti di altri minerali, come ad esempio il ferro, il calcio e lo zinco, ostacola l’assorbimento del rame introdotto con l’alimentazione. Il mantenimento delle quantità necessarie di rame all’interno dell’organismo è garantito dall’equilibrio tra i meccanismi di assorbimento e quelli di escrezione, questi ultimi rappresentati principalmente dalla bile (e quindi dalle feci) e, in misura minore, dalle urine e dal sudore.

Dal punto di vista nutrizionale alimenti che contengono buoni quantitativi di rame sono i cereali, le frattaglie di carne, il cacao, i legumi, i frutti di mare e la frutta secca in guscio.

I livelli raccomandati da un gruppo di esperti del l’OMS sono di 80 µg/Kg/die per il bambino mentre  per l’adulto la raccomandazione è di circa 1,2 mg/die.

ZINCO:

Lo zinco fa parte di oltre 200 complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l’insulina, l’ormone della crescita e gli ormoni sessuali. L’organismo ne contiene nei muscoli, nei globuli rossi e in quelli bianchi.

Principali funzioni dello zinco:

– Ha proprietà antiossidanti

– Favorisce il normale funzionamento della prostata e partecipa alla crescita e al differenziamento cellulare

– Stimola inoltre la rigenerazione dei tessuti

Dal punto di vista nutrizionale prodotti contenenti zinco sono pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca. Lo zinco dei vegetali è meno disponibile poiché legandosi all’acido fitico può formare un complesso insolubile che non viene assorbito. Proprio per questo motivo persone che seguono diete vegetariane strette o che consumano elevate quantità di cereali integrali, legumi, prodotti a base di crusca possono incorrere qualche rischio carenziale di zinco, poiché il suo contenuto è principalmente negli alimenti di origine animale più ricchi a livello di proteine.

Fabbisogno: Per il calcolo del fabbisogno si stima il 30% per l’assorbimento intestinale medio e si aggiunge un 30% per la variabilità individuale del fabbisogno.

Un altro Complesso  di sostanze anti-ossidanti esogene viene rappresentato da una serie di pigmenti vegetali che comprendono: Carotenoidi, Antocianine e Flavonoidi, che sono contenuti nella frutta colorata in giallo, arancione e in modo particolare troviamo un’alta concentrazione di anti-ossidanti nei frutti rossi.

CAROTENOIDI:  I carotenoidi sono una famiglia di circa 600 pigmenti di origine vegetale con caratteristiche chimiche simili, ma che non presentano tutte la stessa attività biologica. In particolare gli effetti  benefici sull’uomo sono stati osservati per il beta-carotene (precursone della vitamina A), la luteina, il licopene, la criptoxantina e la zeaxantina, che sono in definitiva quelli maggiormente presenti nella dieta, contenuti in vegetali (spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, mais e in generale frutti giallo-arancio), carne e formaggi. I Carotenoidi molto abbondanti in natura, si trovano un po’ in tutte le parti della pianta, compresi frutti, semi, foglie e radici. L’uomo può così assumerli attraverso il regolare consumo di alimenti vegetali; ne sono particolarmente ricchi la zucca, la carota, l’anguria, il peperone, il pomodoro, l’albicocca ed il melone. Studi svolti sia in modelli in coltura cellulare sia sullʼanimale, dimostrano come queste sostanze sembrano svolgere un’azione antiossidante e quindi un ruolo preventivo delle malattie degenerative dell’invecchiamento e di quelle cardiovascolari; viene loro riconosciuta sia una funzione detossificante nei confronti di composti carcinogenici sia un coinvolgimento, in qualità di modulatori, nei processi di crescita e morte cellulare, come sembra provare il fatto che alcuni di questi sono particolarmente presenti in quantità elevate in specifici organi e tessuti dell’organismo umano (per esempio la luteina e la zeaxantina nella macula, il licopene nel tessuto prostatico).

ANTOCIANI: Gli antociani, il cui nome deriva dall’unione delle parole greche “antro kyanos” = fiore blu, sono pigmenti colorati presenti in diversi fiori e frutti comuni.

Dal punto di vista chimico si parla di glicosidi antocianici. Un glicoside è una sostanza derivante dall’unione di uno zucchero, detta glicone, con una molecola organica di altra natura, detta aglicone. Negli antociani la porzione non zuccherina della molecola è comunemente chiamata antocianidina.

In natura sono presenti diversi tipi di antocianidine, tra cui ricordiamo le sei più importanti, chiamate, rispettivamente, pelargoidina, cianidina, delfinidina, peonidina, petunidina e malvidina.

Gli antociani si trovano in quasi tutti i frutti e gli ortaggi presenti in natura, ai quali conferiscono le sfumature del rosso e del blu. La loro colorazione è infatti legata al pH vacuolare (i vacuoli sono vescicole contenenti sostanze di riserva, tra cui gli antociani ed altri metaboliti secondari). Similmente alla cartina tornasole, in ambiente acido gli antociani assumono una colorazione rossastra; al contrario quando il pH è elevato (ambiente basico) esprimono le varie tonalità del blu.

Proprietà degli antociani e in quali alimenti li troviamo:

Gli antociani, pur non essendo indispensabili per la nutrizione umana, esercitano un’azione positiva sull’intero organismo. Grazie alle loro spiccate proprietà antiossidanti, vengono da alcuni paragonati ad un vero e proprio antidoto naturale contro l’invecchiamento. La proprietà più interessante degli antociani riguarda l’azione protettiva sul microcircolo. Per questo motivo il succo di mirtillo, che rappresenta la principale fonte naturale di glicosidi antocianici, viene sovente consigliato per combattere la fragilità capillare (cellulite, varici, emorroidi); inoltre, grazie alla sua azione antiedemigena, è molto utile per risolvere i problemi di ritenzione idrica. Gli antociani del mirtillo sono importanti anche per il trattamento della fragilità e della permeabilità capillare dell’occhio. Recentemente, si sta dando notevole spazio mediatico ad un frutto ancor più ricco di antociani, il maqui, tipico dell’America meridionale e ribatezzato il frutto dell’eterna giovinezza (è simile al mirtillo ed è di colore blu-porpora).

Ai glicosidi antocianici vengono attribuite proprietà antinfiammatorie ed antiaggreganti piastriniche che, unitamente all’azione vasodilatatoria ed antiossidante, costituiscono un vero toccasana per l’intero sistema cardiovascolare. Un adeguato consumo di alimenti ricchi in antociani rappresenta quindi una delle più valide protezioni contro gli effetti negativi indotti dall’ipercolesterolemia.

Infine, gli antociani hanno azione scavenger (scova rifiuti) sui radicali liberi e sono quindi importantissimi per il benessere generale dell’organismo (protezione dagli agenti cancerogeni) e per rallentare l’ineluttabile fenomeno biologico dell’invecchiamento.

Le fonti naturali più ricche di queste sostanze sono i frutti di bosco, le melanzane, l’uva scura e la bietola rossa. Gli antociani abbondano anche nei fiori della malva e del carcadè, così come nelle arance, nelle ciliege, nelle mele, nelle fragole e nelle pere. In linea generale tanto più il loro colorito (rossastro o bluaceo) è intenso e tanto maggiore è il prezioso carico di antociani.

 FLAVONOIDI:

 I flavonoidi (o bioflavonoidi) sono composti chimici naturali, diffusi nelle piante superiori e particolarmente conosciuti ed apprezzati per le loro proprietà salutistiche. Potenti antiossidanti, sono utili per garantire l’ottimale funzionamento di fegato, sistema immunitario e capillari; contribuiscono inoltre alla prevenzione di numerose patologie, come quelle cardiovascolari, infiammatorie e persino alcune forme tumorali. L’ampia varietà di azioni biologiche ascritte ai flavonoidi dipende in gran parte dalla loro capacità di bloccare il danno provocato dai radicali liberi, che si correla in maniera importante con molte patologie croniche degenerative.

La classe dei flavonoidi, in realtà, è piuttosto ampia, si conoscono più di 5000 composti, ed il loro effetto terapeutico dipende in larga misura dal fitocomplesso (insieme delle sostanze chimiche contenute nell’alimento). Il cardo mariano (pianta erbacea i cui frutti sono chiamati acheni), per esempio, espleta principalmente un’azione epatoprotettiva (stimola la funzionalità del fegato e lo protegge dalle tossine), il tè verde è particolarmente noto per le sue proprietà antiossidanti ed “antinvecchiamento”, mentre l’ippocastano vanta un’importante azione protettiva e rinforzante sul microcircolo, una proprietà esaltata dalla contemporanea associazione di vitamina C. Analogo discorso per il vino rosso, che a dosi moderate influenza positivamente la salute cardiovascolare grazie alla sua ricchezza di flavonoidi e di altri polifenoli come il resveratrolo, che troviamo nella buccia dell’uva e anche nel vino, specie quello rosso.

Queste sostanze vengono talvolta indicate sotto il termine unico vitamina P, sigla che ricorda la loro capacità di ridurre non solo la permeabilità, ma anche la fragilità capillare. Tale azione è particolarmente utile nel ridurre la formazione di edemi negli arti inferiori (vedi caviglie gonfie), per combattere ritenzione idrica, inestetismi della cellulite ed alcune patologie di interesse proctologico (emorroidi) e non (vene varicose, insufficienza venosa).